SOS Selbstzweifel ⎻ 8 Hacks zum Loslassen von limitierenden Gedanken
- vor 3 Tagen
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Laut. Leise. Störend. Hindernd. Quälend. Schwächend. Stärkend. Unnötig. Hilfreich. Was auch immer du über die Selbstzweifel denkst, eines ist fix: sie gehen nicht weg. Es gibt keinen Zaubertrank, um sie zu eliminieren. Keine geheime Formel, um die limitierenden Gedanken für immer zu beseitigen. Und das ist gut so. Wir können ihre liebevolle Absicht erkennen. Müssen wir aber ganz oft auch gar nicht gleich. Und schon gar nicht passiert das von jetzt auf gleich.
In diesem Blog Artikel habe ich acht SOS Hacks zum friedlichen Umgang mit plötzlich oder immer wieder kehrend auftauchenden Selbstzweifeln zusammengestellt.
Selbstzweifel überwinden: 8 Hacks zum Loslassen und für einen positiven Mindset
Hack #1: Know your WHY
Einer der wichtigsten Punkte zum Erfolg mit dem eigenen Herzensbusiness ist, meiner Meinung nach, das genaue Erkennen, wofür wir das machen. Das größere Ganze sozusagen.
Um dein WHY zu finden, könnten diese Fragen hilfreich sein:
Was ist dein Seelenweg?
Wie willst du der Gesellschaft womit dienen?
Was willst du schaffen, was über das eigene Ich und somit das Ego hinausgeht?
Welchen Beitrag willst du leisten?
Tony Robbins nennt es das "Big Picture", also das Leben im größeren Kontext zu verstehen. "Life happens FOR you, not TO you": Tony unterstreicht damit, dass man Ereignisse nicht als Schicksalsschläge sehen sollte, sondern als Lehrmeister.
Und als solchen Lehrmeister können wir in diesem Kontext auch die Selbstzweifel anerkennen. Wenn sie sich leise oder lauter anschleichen, wäre ein guter Moment gekommen, um sich wieder einmal dem eigenen WHY, der Bewusstmachung des "Wofür mache ich das alles?" zu widmen. Und damit ganz tief in sich reinzuhören, welche Mission man erfüllen möchte. Was bringt dein Herz zum schwingen? Was lässt dich morgens aufstehen und voller Elan deine Business Activities starten?
Sobald der Funke wieder überspringt, kommt erfahrungsgemäß die Begeisterung und die Leidenschaft und ja, auch die Resilienz wieder mit großen Schritten ... und diese Ingredienzien bieten dir einen Schutzschirm vor limitierenden Gedanken. Sie können buchstäblich die Energie freisetzen, trotz oder gerade wegen dieser inneren Blockaden auf deinem Weg, den Mut und die Kraft aufzubringen, weiterzumachen.
"Okay, ich fühle mich vielleicht noch nicht zu 100 % sicher, wie ich mein Ziel erreiche. Aber: ich weiß zu 100 % dass ich genau das richtige Angebot für meine Zielgruppe konzipiere."
Dies könnte ein beispielshaftes Finding sein, wenn du dich in den inneren Dialog mit deinem WHY und den Selbstzweifeln begibst.
Know your WHY. Was ist deine Vision? Was ist dein Antrieb, deine Identität, dein Big Picture? Dies sind all jene Fragen und Arbeitsschwerpunkte auf dem Weg zur strategischen Ausrichtung für dein Herzensbusiness.
Hack #2: Bewusstes Atmen
Der Atem ist immer dabei. Dieser Satz aus meiner ersten Yoga Ausbildung ist mir nachhaltig in Erinnerung geblieben. Absolut zuverlässig. Immer zur Stelle. Unser verlässlicher Kamerad für jede Situation. Wir können uns beispielsweise mit dem Atem einen Energie Kick für zwischendurch holen. Wir können andererseits durch längeres Ausatmen Entspannung einladen. Je nach Atemtechnik können wir also die Wirkung steuern. Ist das nicht großartig?
Wenn sich die Selbstzweifel wieder mal mit einer lauteren Stimme melden, können wir hier bewusst ansetzen und umschalten. Der Körper switcht vom Stressmodus, dem sogenannten Sympathikus, in den Entspannungsmodus, dem sogenannten Parasympathikus. Er wird auch Entspannungsnerv genannt. Das vegetative Nervensystem darf sich im Parasympathikus entspannen. Und wie gelingt das? Genau: mit der Atmung.
Ein limitierender Gedanke kommt und stört? Schnaufe ihn mal ganz bewusst aus. Wie ein Pferdeschnauben. Laut und genüßlich. Gerne gleich nochmals. Und schon bist du ein kleines Stückchen wieder im Körper angekommen. Raus aus der Gedankenspirale, rein ins Embodiment. Frage dich: wo im Körper spüre ich diese innere Blockade? Und dann atme dort ein paar mal ganz bewusst hin. Und ein kleiner Abstand macht sich möglicherweise schon bemerkbar.
"Sind diese Zweifel wirklich angebracht oder bin ich "nur" gestresst? Was brauche ich jetzt im Moment? Vielleicht brauchen Körper und Geist mal eine kleine Pause? Dehnen? Schütteln? In den Himmel gucken?"
Du willst einen ausgewogenen Mix aus Flow und Entspannung? Dann empfiehlt es sich, eine regelmäßige Atempraxis zu etablieren. Finde deine liebste Atemübung und baue sie in deinen Tagesablauf als fixen Bestandteil ein.
Am einfachsten ist es dabei, die Atemzüge zu zählen. Einatmen auf Eins, Zwei, Drei, Vier. Ausatmen auf Eins, Zwei, Drei, Vier, Fünf. Sechs. Und schon bist du in der längeren Ausatmung und aktivierst deinen Parasympathikus.
Sehr beliebt und wirksam ist auch die sogenannte Boxatmung bei Stress, Unsicherheit und ähnlichen Symptomen. Das Prinzip dahinter ist einfach: einatmen auf vier Schläge, Atem halten in der Fülle auf vier Schläge, ausatmen auf vier Schläge, Atem halten in der Leere auf vier Schläge. Diese Atemtechnik kannst du für ein paar Runden oder Minuten ganz nach Belieben durchführen. Die Wirkung ist auch eine Aktivierung des Parasympathikus. Sie beruhigt dein Nervensystem, senkt den Cortisolspiegel und reduziert so innere Ruhe und Ängste. Und gleichzeitig steigert sie den Fokus, fördert die mentale Klarheit und Wachsamkeit.
Als dritte Atemtechnik möchte ich dir gerne eine meiner Lieblinge vorstellen: die Wechselatmung - die sogenannte Nadi Shodana.
Wie wirkt sie?
Durch die Wechselatmung werden die linke und rechte Gehirnhälfte miteinander verbunden. Dies fördert die Ruhe, Ausgeglichenheit, verbessert die Konzentration, beruhigt die Nerven und führt so zu innerer Ruhe. Durch die Atmung werden energetische Blockaden gelöst, sodass die Energie wieder frei fließen kann.
Wie wird die Wechselatmung durchgeführt?
Komme in einen aufrechten und bequemen Sitz. Die linke Hand kannst du bequem auf dein Knie legen oder auch gerne die Finger in das Chin Mudra bringen. Für das Mudra bringst du den linken Zeigefinger zum Daumen, die anderen drei Finger hältst du in ihrer natürlichen Krümmung. Klappe den Mittel- und Zeigefinger der rechten Hand ein (das sogenannte Vishnu Mudra). Nun führe die Hand zur Nase und verschließe sanft das rechte Atemloch mit dem Daumen und atme langsam und vollständig durch das linke Nasenloch ein. Verschließe beide Nasenlöcher sanft und halte den Atem. Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme langsam und vollständig durch das rechte Nasenloch aus. Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein. Verschließe das rechte Nasenloch, halte den Atem und atme durch das linke Nasenloch aus. Zähle dabei beim Einatmen bis 4, beim Atem halten bis 8 und beim Ausatmen auch wieder bis 8. Im Wechsel machst du noch 8 weitere Runden.
Spüre nach.
Hack #3: Ankern
Was bedeutet Ankern?
Bitte denke an einen besonders schönen Kuss Moment in deinem Leben. Und jetzt überlege, ob du dich daran erinnerst, welches Lied während dieses Kuss Momentes lief. Na, ist sofort ein Konnex entstanden? Und du hast möglicherweise gleich ein schwärmerisches Lächeln auf deinen Lippen?
Diese Art von Erinnerungen ist nicht nur emotional, sondern auch tief mit bestimmten Sinneseindrücken verknüpft. Sie zeigen, wie eng unsere Gefühle mit bestimmten Erlebnissen und Sinneseindrücken verbunden sind. Diese Verknüpfungen sind das Fundament der Ankertechnik.
Worum handelt es sich bei der Ankertechnik?
Bei der Ankertechnik machen wir uns genau diesen Reiz-Reaktions-Koppelungs-Effekt zunutze. Hierbei wird ein spezifisches Gefühl oder Zustand mit einem bestimmten Reiz verknüpft, sodass wir diesen Zustand später wiederherstellen können, indem wir den Reiz erneut auslösen. Diese Technik ist besonders nützlich, wenn wir in stressigen oder herausfordernden Situationen schnell auf positive Emotionen zugreifen möchten, um unsere innere Stärke zu aktivieren.
Die Ankertechnik ist damit auch super hilfreich in der Begegnung mit Selbstzweifeln und beim Umgang mit limitierenden Gedanken. Als ersten Schritt wähle dafür bitte deinen Anker. Das kann beispielsweise ein Bild sein, dass du auf deinem Schreibtisch bzw. Arbeitsplatz positionierst. Damit schaffst du dir einen visuellen Anker in deiner unmittelbaren Arbeitssituation. Das Bild fungiert als Verankerung deines Zieles und kann dein Lieblingsplatz sein, der mit Entspannung oder deinem gewünschten Zielzustand oder Gefühl des Wohlbefindens assoziert ist (bei mir wäre das ein Leuchtturm, Symbol für Stärke, Resilienz, Durchhaltevermögen, Weitsicht, Energie Buddy). Oft genügt ein Blick auf das Bild und das wohlige Gefühl stellt sich wieder ein. Oder du erinnerst dich mit Hilfe des Bildes wieder ein dein WHY und wirst beflügelt weiterzumachen. Oder das Bild erinnert dich daran, dass es Zeit für ein Päuschen ist, aufstehen, durchatmen, bewegen ... etwas raus aus dem Gedankenkarussell, rein ins somatische Empfinden.
Apropos somatisch: du kannst dir auch einen kinästhetischen Anker setzen. Eine Hand auf den Bauch legen beispielsweise. Erinnert dich möglicherweise perfekt daran, einen tiefen Atemzug bis tief in den Bauch zu nehmen. Oder dich selbst herzlich zu umarmen, könnte ein Ausdruck deiner Selbstbestätigung, deiner Selbstannahme sein. Auch in schwierigen Zeiten. Oder gerade dann.
Die Finger kreuzen um einen nicht dienlichen Gedanken erst gar nicht an dich herankommen zu lassen.
Meine Geschichte mit dem wichtigen Kuss Moment zu Beginn dieses Kapitels präsentiert einen auditiven Anker. Das kennst du sicherlich: du hörst einen bestimmten Song, und schon bist du in einem anderen Gefühlszustand. Du könntest dir einen eigenen Hero Song oder sogar eine motivierende Playlist für deine Kreativ Sessions für dein Herzensbusiness erstellen. Und dich so in einen bestärkenden Mood katapultieren.
Belohnungssysteme in Form von einem schönen Gläschen mit prickelndem Inhalt sind ein besonderes beliebter gustatorischer Anker. Das komplette System erhält die Bestätigung und Erfolgsmeldung: Gut gemacht. Bravo. Bravissimo.
Last but not least, sei noch der olfaktorische Anker anzuführen. Konntest du während besonders schöner und erfüllender Momente eine besonders schönen Duft wahrnehmen? Haben die Rosen geblüht und ihren Duft verbreitet? Die Bäume? Ein unwiderstehlicher Duft vom Grill für den Feierabend? Oder der Duft des Geborgenseins in einer Umarmung eines geliebten Menschen?
Hack #4: Aktiv zuhören & Aufschreiben
Heutzutage auch besser bekannt als "Journaling". Zur Begegnung und Bewusstmachung der eigenen Gedanken und Gefühle ein äußerst empfehlenswertes Tool. Hast du schon mal deine Selbstzweifel zu Papier gebracht? Oder generell deinen Business Tag am Abend rekapituliert? Im Sinne von: was ist heute gut gelaufen? Worauf bin ich stolz? Worüber bin ich heute gestolpert? Was hat mich heute echt genervt?
Die Gedanken in das Papier fließen zu lassen, kann schon mal zu einer großen Erleichterung führen. Du musst diese Gedanken nicht mehr in deinem Kopf mit dir herumschleppen. Im Gedankenkarussell herumfahren lassen. Aus den Gedanken, aus dem Gedächtnis, auf das Papier. Mit einer großen Gewissheit, dass der Gedanke nicht verloren geht. Und der schönen Erleichterung, dass du dich jetzt etwas anderem widmen kannst.
Hack #5: Affirmationen zur Ich-Stärkung formulieren
Was ist eine Affirmation?
Ein positiver sogenannter Ich-Stärkungssatz. Auch Glaubenssatz genannt.
Aus dem Lateinischen, die Übersetzung für "affirmare" ist bestätigen, bekräftigen, versichern oder beteuern. Es kann auch mit behaupten oder ermutigen übersetzt werden, je nach Kontext. All diese Verben haben einen starken emotionalen Nachdruck - und darum geht es: um das emotionale Stärken einer Aussage sich selbst betreffend.
Damit sind Affirmationen eine wunderbare Methode zum Einstudieren neuer Muster, und meiner Erfahrung nach eine der nachhaltigsten. Du kommst damit in deine Selbstwirksamkeit. Ruhst dich nicht mehr in deiner Komfortzone aus. Stösst dein persönliches Wachstum an. Und verlässt damit deine Opferrolle.
Ich muss perfekt sein.
Ich verdiene es nicht.
Ich bin nicht gut genug.
Fühlt sich das für dich bekannt an? Was erzählst du dir über dich selbst? Welche Glaubenssätze bestimmen dein Leben?
Wie komme ich zu meinen Affirmationen?
Als ersten Punkt formulierst du einen Ich-Stärkungssatz.
Positiv formuliert.
Im Präsens.
Und superwichtig: fühlt sich für DICH stimmig an.
Ausgangspunkt dazu kann dein bisheriger negativer Glaubenssatz über dich selbst sein.
Aus den obigen Beispielen formulieren wir also positiv um:
Ich kann ich selbst sein. / Ich erlaube mir meine Erfahrungen zu machen.
Ich verdiene es. / Ich erfreue mich der Fülle in meinem Leben.
Ich bin genau richtig wie ich bin. / Ich schätze meine Stärken.
Um diese Wirkung noch zu verstärken, gucke gerne auf den nächsten Hack #6 Meridianklopfen. Das Klopfen ist eine ideale Kombination zu deinen persönlichen Affirmationen. Dabei wird der positive Ich-Stärkung Satz auf den einzelnen Meridian Punkten quasi eingeklopft.
Hack #6: Meridianklopfen
Das Klopfen kommt aus der energetischen Psychologie. Bei dieser Methode klopfst du mit den Fingern auf spezielle Akupunkturpunkte am Körper, und zwar immer mit zwei Fingern. Yin und Yang. Durch das Meridianklopfen kannst du emotionalen Stress lindern oder sogar beseitigen.
Wenn dich also wieder mal die Selbstzweifel überkommen, probiere gerne mal ein paar Runden Klopfen aus.
Hier findest du die Anleitung für ein schnelles Notfallprogramm, die sogenannte Mittellinientechnik (englisch: MET - Midline Energy Treatment)
Fokussiere dich auf deinen limitierenden Gedanken
Denke an eine Skala von 0-10, wobei 10 der Wert mit der höchsten Belastung ist, und stufe deine aktuelle Belastung mit dem limitierenden Gedanken auf der Skala ein
Beginne zu klopfen, berühre dabei sanft mit zwei Fingern (Yin und Yang) diese vier Meridianpunkte:
Drittes Auge
Unter der Nase
Unter der Lippe
Thymusdrüse
Denke wieder an die Skala und stufe deine aktuelle Belastung ein
Wiederhole die Schritte 3. und 4. so lange, bis der Wert auf der Skala zwischen 0 und 2 liegt
Führe die erweiterte Augenrolle durch und klopfe dabei durchgehend sanft den Serienpunkt
Verankere nun die positive Affirmation (neue Erkenntnis aus der Auflösung des limitierenden Gedankens) indem du sie laut aussprichst und dabei die 4 Meridianpunkte wie in 3. wieder sanft mit zwei Fingern klopfst
Denke wieder an die Skala und stufe diesmal den Grad der positiven Überzeugung ein
Wiederhole die Schritte 7. und 8. so lange, bis der Wert auf der Skala zwischen 8 und 10 liegt
Zur weiteren Entspannung führe gerne noch eine erweiterte Augenrolle durch
Hack #7: Embodiment & Somatische Übungen
Ähnlich wie beim Atmen geht es hier um die bewusste Verbindung der Gedanken wie Selbstzweifel, inneren Blockaden etc. mit dem Körper. Um ein ganzheitliches Erleben sozusagen. Die Verbindung von Körper und Geist. Das innere Erforschen, das Hineinspüren in den Körper, das Fühlen. Einfaches Beispiel: wenn du einen Gedanken des Selbstzweifels hast wie "Ich bin nicht gut genug.", dann sitzt dieser Gedanke höchstwahrscheinlich auch irgendwo in deinem Körper - du ziehst die Schultern zusammen, machst du unbewusst klein, der Nacken ist angespannt, der untere Rücken verkrampft o.ä.
Mit einer bewussten Körperwahrnehmung kannst du diese Anspannungen lösen und emotionale Blockaden abbauen. Das Feine ist auch hier - wie beim Atmen - das überstrapazierte Nervensystem zu entlasten und den Parasympathikus zu aktivieren, also in die Entspannung zu kommen.
Diese somatischen Übungen kannst du jederzeit in deinen Business Alltag einbauen:
aufstehen, strecken, hüpfen, schütteln
im Sitzen die Schultern kreisen, hochziehen und mit dem Ausatmen wieder fallen lassen
Grimassen schneiden
Kiefer und Gesicht bewegen
Kopf sanft kreisen und Nacken dehnen
herzhaft gähnen
wie eine Biene summen
eine Hand auf das Herz legen, die andere auf den Bauch und ein paar Mal bewusst in den Bauch einatmen und tief ausatmen
aus dem Fenster, in den Garten, in den Himmel gucken
Füße auf den Boden stellen und bewusst die Erdung wahrnehmen
Besonders schön finde ich es auch, sich bewusst morgens gut zu erden. Mit der Kraft von Mutter Erde zu verbinden. Dazu einfach aufrecht stehen und die Füsse flach auf dem Boden spüren. Du kannst in deiner Vorstellung auch visualisieren, wie aus deinen Fuß-Sohlen kleine Wurzeln in den Erdboden hinein wachsen und dich so noch tiefer verbinden. Vielleicht kannst du sogar ein Kribbeln oder angenehme Wärme in deinen Füssen mit dieser Verbindung spüren.
Mit dieser bewussten, täglichen Verankerung wird man gesundheitlich widerstandsfähiger und man bekommt mit der Zeit auch die nötige Widerstandskraft, um im täglichen Leben besser bestehen zu können. Nicht jeder "Windstoss" kann einen umwerfen, wenn man fest mit der Erde verwurzelt ist.
Embodiment beschreibt ein methodisches Vorgehen, wie der Körper gezielt eingesetzt werden kann, um Gefühle, Stimmungen, Ressourcen, Kompetenzen und Stärken bewusst zu nutzen und neue Muster einzuladen.
So hat beispielsweise die Körperhaltung einen unbewussten Einfluss auf das Erleben. Stelle dir bitte vor, du stehst in der Heldenpose, die Arme weit nach oben ausgestreckt, wie ein Sportler bei einem Sieg nach einem wichtigen Wettkampf. Wie ginge es dann dem Zweifel "Ich bin nicht gut genug."? Wohl nicht so möglich.
Diese Technik kannst du dir zunutze machen und für dich deine Heldenpose, deine strahlende "Ich bin genau richtig wie ich bin" Selbstbewusstseins-Pose kreieren. Wenn du sie für dich gefunden oder entwickelt hast, mache dir gerne ein Photo davon. Dieses kannst du als Anker bei deinem Schreibtisch platzieren - und wirst damit immer an deine persönliche Winner Pose erinnert.
Hack #8: Annehmen
Einfach annehmen. Einfach gesagt. Wei einfach unangenehm.
Ja, es gibt auch die nicht so angenehmen Gefühle. Selbstzweifel und limitierende Blockaden äußern sich auch mal gerne in Form von Unsicherheit. Ohnmacht. Zweifel. Angst. Wut. Traurigkeit.
Und manchmal kann es auch einfach guttun, dieses nicht so angenehme Gefühl anzuerkennen und anzunehmen.
Klar, die erste Reaktion ist so oft: puuuuh, das ist so unangenehm, das soll weg. Und dann versuche mal in der sozusagen zweiten Reaktion, dieses nicht so angenehme Gefühl ganz neugierig zu betrachten. Nimm es an. Ohne weitere Bewertung oder Neubewertung. Als einen Teil von dir. Vielleicht "musst" du dich nicht ständig optimieren. Alles immer ins Positive umwandeln. Einfach mal aushalten. Und annehmen. Kann auch mal sehr entspannend sein.
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Ciao, ich bin Stella.
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Und gleichzeitig bin ich an deiner Seite beim Bearbeiten und Auflösen von inneren Blockaden und Selbstzweifeln, die einem erfolgreichen Business möglicherweise im Wege stehen.
Ich liebe das Meer, Caffé shakerato, Strandspaziergänge, Baci & Abbracci, gute Gespräche, Yoga Alkemy Elemental Flow.
Hi Stella, das sind wirklich hilfreiche Techniken, am liebsten mag ich das atmen. Danke und Dir viel Erfolg! LG Dana